Dieta Montignac
La dieta Montignac es una dieta disociada creada por Michel Montignac, fruto de las investigaciones sobre nutrición que comienza a realizar en los años setenta. No es un dieta propiamente dicha porque no restringe la cantidad de alimentos que podemos ingerir.
Antecedentes
Michel Montignac era un ejecutivo con problemas de obesidad contra los que luchó durante años. Comenzó una investigación sobre principios nutricionales con la colaboración de médicos y científicos cuyas conclusiones fue experimentando sobre sí mismo, demostrando que se puede adelgazar llevando una vida de ejecutivo, con poco ejercicio y con numerosas comidas fuera de casa.
Montignac se basó en las conclusiones de los estudios publicados por la Dra. Phyllis Crapo, investigadora en diabetología de la Universidad de Stanford. Estos estudios mostraron por primera vez que no todos los glúcidos son iguales. Algunos glúcidos elevan la cantidad de azúcar en sangre en exceso aumentando los niveles de insulina lo que nos hace más susceptibles a engordar.
Principios
Uno de los principios de la dieta es no mezclar diferentes tipos de alimentos (glúcidos, lípidos y proteínas). De la misma forma que otras dietas disociadas, la dieta Montignac no restringe alimentos ni calorías, sino combinaciones de éstos.
El método introduce además el concepto de índice glucémico (IG) que mide la calidad de los carbohidratos contenidos en un alimento. La relación que se establece es inversamente proporcional: a mayor IG, menor calidad. Según Montignac, comer alimentos con un IG alto desencadena un incremento en los niveles de insulina, lo cual estimula la sensación de hambre y favorece la acumulación de grasas.
La elección de los alimentos se basa en su especificidad nutricional y su potencial metabólico:
- Los glúcidos: se preferirán los de IG bajo y muy bajo.
- Los lípidos: se preferirán los ácidos grasos poliinsaturados (omega 3) y monoinsaturados (aceite de oliva). Los ácidos grasos saturados como la mantequilla quedan terminantemente prohibidos.
- Proteínas: se preferirán proteínas de origen animal, pues se absorben más fácilmente.
Fundamentos científicos:
- Estudios epidemiológicos demuestran que no existe una correlación entre el nivel de consumo calórico de una población y su tasa de obesidad.
- Estudios científicos han demostrado en los últimos 25 años que el hiperinsulinismo (una secreción desproporcionada de insulina) siempre se ve asociado a un exceso de peso.
- La lipólisis es el proceso metabólico que conduce al adelgazamiento por medio de la repartición de las grasas: un nivel bajo de insulina activa una enzima que utiliza las grasas de los tejidos adiposos para devolverlos al torrente sanguíneo y que sean reutilizados.
Fases:
Fase I: El Adelgazamiento.
El objetivo en esta fase es conseguir el peso ideal. Para ello debemos hacer una buena elección de los alimentos y consumir glúcidos con un IG por debajo de 35 para tratar de no almacenar grasa y activar los procesos de combustión de las grasas de reserva. La duración de esta fase no está estipulada, pero no suele durar más de dos meses. En la tabla de más abajo puedes ver una completa relación de alimentos con sus IG
Fase II: Estabilización y Prevención.
Esta fase no es tan estricta como la anterior, incluye más glúcidos o carbohidratos, pudiendo consumir también los que tienen un IG alto bajo ciertas condiciones. El objetivo es adquirir unos hábitos alimenticios que nos mantengan en nuestro peso ideal. Por ello es aconsejable mantenerlos en nuestra vida para evitar el ‘efecto rebote’.
- No es una dieta, es un estilo de alimentación.
- Ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes de tipo.
- Es un método equilibrado en el que no se eliminan tipos de alimentos, lo que no te obliga a hacer un cambio drástico en tu alimentación.
- No utilizarás el peso nunca más.
- No tendrás que contar calorías nunca más.
Advertencias:
- Quedan excluídos de poder realizar esta dieta los niños y deportistas por las necesidades nutricionales especiales que necesitan.
- No es una dieta personalizada que tenga en cuenta las calorías y la actividad física cada individuo, por lo que es recomendable prestar atención a nuestras necesidades.
- Siempre es recomendable acudir a un especialista que nos ayude a determinar qué es lo que más nos conviene.
Mi mujer es alergóloga y está titulada en otros campos de la medicina. Cuando revisó el método Montignac a petición mía, no puedo estar más de acuerdo con ella. Son de una lógica absoluta.
La única pega de esta dieta es que la combinación de los distintos alimentos, teniendo en cuenta además los IG bajos en la primera fase, supone adaptarse a comidas y recetas no tradicionales. Mucho de lo que estás acostumbrado a ver en tu plato no podrás comerlo. Sin embargo este es un precio muy pequeño a pagar por una dieta que no solo funciona sino que también mejora tu salud y aumenta tu energía.
Estos factores son en muchos casos la razón por la que las personas ganan peso. Si estás pensando en comprar este libro, te recomendaría un libro sobre nutrición con una óptica más completa que incluya un programa de ejercicio y, lo más importante, que te ayude a buscar las razones profundas de tu falta de éxito con la pérdida de peso. Buena suerte.
| Índice Glucémico Alto. |
|
Jarabe de maíz (syrup) |
115 |
Cerveza* |
110 |
|
Fécula, almidón modificado |
100 |
Glucosa |
100 |
|
Jarabe de glucosa |
100 |
Jarabe de trigo, jarabe de arroz |
100 |
|
Papa (almidón) |
95 |
Harina de arroz |
95 |
|
Maltodextrina |
95 |
Papas a la francesa / papas fritas |
95 |
|
Papas al horno |
95 |
Arroz caldoso |
90 |
|
Pan blanco sin gluten |
90 |
Papa deshidratada, puré (instantáneo) |
90 |
|
Apio (cocido)* |
85 |
Arroz precocido |
85 |
|
Arroz soplado |
85 |
Chirvía, pastinaca* |
85 |
|
Corn flakes (cereales) |
85 |
Harina blanca de trigo |
85 |
|
Kuzu |
85 |
Leche de arroz |
85 |
|
Palomitas de maíz (sin azúcar) |
85 |
Maizena, maicena (almidón de maíz) |
85 |
|
Rabano (cocido)* |
85 |
Pan blanco (cuadrado) |
85 |
|
Pan blanco para hamburguesas |
85 |
Tapioca |
85 |
|
Torta de arroz |
85 |
Zanahorias (cocida)* |
85 |
|
Habas (cocidas) |
80 |
Puré de papa |
80 |
|
Arroz con leche (con azúcar o edulcorante) |
75 |
Barquillo con azúcar |
75 |
|
Calabaza, zapallo* |
75 |
Calabazas (diversas variedades)* |
75 |
|
Donas, roscas |
75 |
Lasaña (trigo blando) |
75 |
|
Sandía* |
75 |
Amaranto soplado |
70 |
|
Arroz común |
70 |
Azúcar blanco |
70 |
|
Azúcar moreno (integral) |
70 |
Bagels |
70 |
|
Baguette, pan francés, marraqueta, pan batido blanco |
70 |
Bizcocho típico holandés |
70 |
|
Brioche |
70 |
Cereales refinados (con azúcar o edulcorante) |
70 |
|
Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante) |
70 |
Colinabo |
70 |
|
Croissant, medias lunas |
70 |
Dátil |
70 |
|
Galleta, saladito |
70 |
Gnocchi, ñoqui, nogquis |
70 |
|
Harina de maíz |
70 |
Melaza |
70 |
|
Mijo |
70 |
Pan ácimo (harina blanca) |
70 |
|
Pan de arroz |
70 |
Papas fritas |
70 |
|
Papas cocidas (sin cáscara/piel) |
70 |
Papilla de maíz |
70 |
|
Pasta de trigo blando |
70 |
Plátano (cocinado) |
70 |
|
Polenta |
70 |
Raviolis (trigo blando) |
70 |
|
Risotto |
70 |
Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas) |
70 |
|
Special K® |
70 |
Tacos |
70 |
|
Confitura (con azúcar o edulcorante) |
65 |
Cuscús, sémola |
65 |
|
Dulce de membrillo (con azúcar) |
65 |
Espelta, trigo de un grano |
65 |
|
Harina de castaña |
65 |
Jarabe de arce |
65 |
|
Maíz, choclo |
65 |
Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc. |
65 |
|
Mermelada (con azúcar) |
65 |
Musli, muesli (con miel o azúcar…) |
65 |
|
Ñame |
65 |
Pan completo |
65 |
|
Pan de centeno (30% de centeno) |
65 |
Pan semi-integral (con levadura) |
65 |
|
Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapén |
65 |
Chancaca |
65 |
|
Papas cocidas (con cáscara/piel) |
65 |
Papas hervidas (con cáscara/piel) |
65 |
|
Piña (lata) |
65 |
Betarraga (cocinada)* |
65 |
|
Sorbete, helado de frutas (con azúcar o edulcorante) |
65 |
Tallarines chinos / fideos (de arroz) |
65 |
|
Tamaríndo (dulce) |
65 |
Uva, pasa |
65 |
|
Arroz asiatico |
60 |
Arroz de Camarga |
60 |
|
Arroz largo |
60 |
Plátanos (maduros) |
60 |
|
Castaña, marrona |
60 |
Cebada perlada |
60 |
|
Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante) |
60 |
Helado de crema (con azúcar o edulcorante) |
60 |
|
Lasaña (trigo duro) |
60 |
Mayonesa (industrial, con azúcar) |
60 |
|
Melón* |
60 |
Miel |
60 |
|
Ovomaltina |
60 |
Pan de leche |
60 |
|
Pizza |
60 |
Porridge, papilla de avena |
60 |
|
Raviolis (trigo duro) |
60 |
Sémola de trigo duro |
60 |
|
Damáscos (lata, con azúcar) |
55 |
Arroz rojo |
55 |
|
Espaguetis blancos bien cocidos |
55 |
Jugo de uva (sin azúcar) |
55 |
|
Ketchup |
55 |
Duraznos (lata, con azúcar) |
55 |
|
Mostaza (con azúcar) |
55 |
Níspero japonés |
55 |
|
Nutella® |
55 |
Papaya (fruta fresca) |
55 |
|
Polvorón, mantecol (harina, mantequilla, azúcar) |
55 |
Sushi |
55 |
|
Tagliatelles (bien cocidas) |
55 |
Trigo bulgur (cocinado) |
55 |
|
Yuca |
55 |
Yuca brava, mandioca |
55 |
|
Jugo de mango (sin azúcar) |
55 |
|
Índice Glucémico Medio |
|
All Bran™ |
50 |
Arroz basmati |
50 |
|
Arroz integral, arroz completo |
50 |
Camotes, papas dulces, batata, boniato. |
50 |
|
Galleta (harina entera, sin azúcar) |
50 |
Jugo de arándano agrio (sin azúcar) |
50 |
|
Jugo de piña (sin azúcar) |
50 |
Kaki, caqui, palosanto |
50 |
|
Kiwi* |
50 |
Lichi, ciruela china (fruta fresca) |
50 |
|
Macaronis (trigo duro) |
50 |
Mango (fruta fresca) |
50 |
|
Musli, muesli (sin azúcar) |
50 |
Palitos de cangrejo, kanikama |
50 |
|
Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa) |
50 |
Pasta de trigo completo |
50 |
|
Tableta energética de cereales (sin azúcar) |
50 |
Tayota, chayón, chayota (en puré) |
50 |
|
Tupinambo, aguaturba, pataca, castaña de tierra, topinambur |
50 |
Jugo de manzana (sin azúcar) |
50 |
|
Arandáno amargo |
45 |
Arroz basmati completo |
45 |
|
Arvejas (lata) |
45 |
Plátanos (verdes) |
45 |
|
Fideos cabello de ángel |
45 |
Centeno (integral; harina, pan) |
45 |
|
Cereales completos (sin azúcar) |
45 |
Coco |
45 |
|
Cuscús integral, sémola integral |
45 |
Espelta trigo de un grano (integral pan) |
45 |
|
Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan) |
45 |
Harina de farro (integral) |
45 |
|
Harina de kamut (integral) |
45 |
Jugo de naranja (sin azúcar) |
45 |
|
Pan de kamut |
45 |
Pan tostado de harina integral (sin azúcar) |
45 |
|
Piña (fruta fresca) |
45 |
Platano (crudo) |
45 |
|
Platano (crudo) |
45 |
Salsa de tomate (con azúcar) |
45 |
|
Trigo bulgur entero (cocinado) |
45 |
Uvas (fruta fresca) |
45 |
|
Zumo/jugo de toronja (sin azúcar) |
45 |
Achicoria (bebida) |
40 |
|
Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha (integral) |
40 |
Avena |
40 |
|
Ciruelas secas, deshidratadas |
40 |
Hojuelas de avena (sin cocinar) |
40 |
|
Dulce de membrillo (sin azúcar) |
40 |
Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos) |
40 |
|
Falafel (habas) |
40 |
Farro |
40 |
|
Porotos (lata) |
40 |
Habas (crudas) |
40 |
|
Harina de quinoa |
40 |
Higo seco |
40 |
|
Jugo de zanahorias (sin azúcar) |
40 |
Kamut (grano integral) |
40 |
|
Lactosa |
40 |
Leche de coco |
40 |
|
Mantequilla de maní (sin azúcar) |
40 |
Pan ácimo (harina integral) |
40 |
|
Pan, 100% integral con levadura natural |
40 |
Pasta al dente, de trigo integral |
40 |
|
Pepino dulce |
40 |
Polvorón (harina integral, sin azúcar) |
40 |
|
Pumpernickel |
40 |
Chicha seca, sidra seca (sin azúcar) |
40 |
|
Helado de frutas (sin azúcar) |
40 |
Tahin, tahini, puré de sésamo |
40 |
|
Índice Glucémico Bajo |
|
Damáscos secos |
35 |
Amaranto |
35 |
|
Apio (crudo) |
35 |
Arroz silvestre/salvaje/negro |
35 |
|
Arvejas (frescas) |
35 |
Arvejas (frescas) |
35 |
|
Brevas; higos (fruta fresca) |
35 |
Cassoulet (plato francés de carne con porotos) |
35 |
|
Chirimoya, anón, guanábana, alemoya |
35 |
Ciruelas (fruta fresca) |
35 |
|
Compota de manzana (sin azúcar) |
35 |
Falafel (garbanzos) |
35 |
|
Porotos cafés |
35 |
Porotos blancos pequeños |
35 |
|
Porotos rojos |
35 |
Garbanzos (lata) |
35 |
|
Granada (fruta fresca) |
35 |
Harina de garbanzos |
35 |
|
Helado de crema (con fructosa) |
35 |
Porotos borlotti |
35 |
|
Porotos negros |
35 |
Jugo de tomate |
35 |
|
Levadura |
35 |
Levadura de cerveza |
35 |
|
Lino, sésamo, opio (granos/semillas de) |
35 |
Maíz indio (ancestral) |
35 |
|
Manzana (fruta fresca) |
35 |
Manzanas secas |
35 |
|
Duraznos (fruta fresca) |
35 |
Membrillo (fruta fresca) |
35 |
|
Mostaza |
35 |
Naranjas (fruta fresca) |
35 |
|
Duraznos nectarines (fruta fresca) |
35 |
Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados) |
35 |
|
semillas de maravillas (girasol) |
35 |
Puré de almendras blancas (sin azúcar) |
35 |
|
Quinoa |
35 |
Salsa de tomate (sin azúcar) |
35 |
|
Tallarines chinos (trigo duro), fideos |
35 |
Tomates secos |
35 |
|
Wasa™ fibres (24% de fibras) |
35 |
Yogur de soja/soya (aromatizado) |
35 |
|
Yogur** |
35 |
Pan (Montignac pan) |
34 |
|
Ajo |
30 |
Duraznos (fruta fresca) |
30 |
|
Mermelada (sin azúcar) |
30 |
Escorzoneras, salsifis |
30 |
|
Maracuyá |
30 |
Garbanzos |
30 |
|
Porotos verdes |
30 |
Leche de almendra |
30 |
|
Leche de avena (sin cocinar) |
30 |
Leche de soja/soya |
30 |
|
Leche en polvo/líquida** |
30 |
Leche** (desnatada o no) |
30 |
|
Lentejas |
30 |
Lentejas amarillas |
30 |
|
Mandarinas, clementinas |
30 |
Mermelada (sin azúcar) |
30 |
|
Rábano (crudo) |
30 |
Peras (fruta fresca) |
30 |
|
Quark, requesón** |
30 |
Betarraga (cruda) |
30 |
|
Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya |
30 |
Tomates |
30 |
|
Pomelo (fruta fresca) |
30 |
Zanahoria (cruda) |
30 |
|
Cebada descascarada |
25 |
Cerezas |
25 |
|
Chocolate amargo/negro (>70% de cacao) |
25 |
Frambuesa (fruta fresca) |
25 |
|
Frutillas (fruta fresca) |
25 |
Poroto de soja/soya (mungo) |
25 |
|
Grosella roja |
25 |
Arvejas secas |
25 |
|
Harina de soja/soya |
25 |
Humus (puré de garbanzos) |
25 |
|
Poroto blanco |
25 |
Lentejas verdes |
25 |
|
Arándano |
25 |
Moras |
25 |
|
Puré de almendras enteras (sin azúcar) |
25 |
Puré de avellanas enteras (sun azúcar) |
25 |
|
Puré de maní (sin azúcar) |
25 |
Semillas de zapallo |
25 |
|
Grosella espinosa |
25 |
Acerola, semeruco |
20 |
|
Alcachofa |
20 |
Berenjena |
20 |
|
Cacao en polvo (sin azúcar) |
20 |
Chocolate amargo/negro (>85% de cacao) |
20 |
|
Palmito |
20 |
Crema de soja |
20 |
|
Fructosa (20 grs. diarios recomendado) |
20 |
Ratatouille |
20 |
|
Dientes de dragón |
20 |
Salsa tamarindo (sin dulce) |
20 |
|
Yogur de soja/soya (sin sabor) |
20 |
Jugo de limón (sin azúcar) |
20 |
|
Vinagrillo, acedera (planta) |
15 |
Aceituna, oliva |
15 |
|
Acelgas |
15 |
Agave, pita (concentrado, miel) |
15 |
|
Almendras |
15 |
Altramuz / lupín (legumbre) |
15 |
|
Apio |
15 |
Avellanas |
15 |
|
Brócoli |
15 |
Brotes de semillas |
15 |
|
Zapallo italiano |
15 |
Cebolla |
15 |
|
Cereales brotados/germinados (germen de trigo…) |
15 |
Ajo |
15 |
|
Ají (picante), morrón |
15 |
Repollo fermentado, chucrut |
15 |
|
Coles de bruselas |
15 |
Coliflor |
15 |
|
Endibias |
15 |
Espárragos |
15 |
|
Espinacas |
15 |
Semilla de algarrobo, garrofín (en polvo/harina) |
15 |
|
Grosella negra |
15 |
Hinojo |
15 |
|
Champiñón |
15 |
Jengibre |
15 |
|
Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.) |
15 |
Maní |
15 |
|
Nueces, fruto seco |
15 |
Castañas de cajú |
15 |
|
Pepinillo |
15 |
Pepino |
15 |
|
Pesto |
15 |
Pimientos rojos, pimentónes |
15 |
|
Piñón |
15 |
Pistacho |
15 |
|
Cebollines |
15 |
Rábano |
15 |
|
Repollo |
15 |
Ruibarbo (planta china) |
15 |
|
Salvado (de trigo, de avena…) |
15 |
Soja/soya |
15 |
|
Tempeh (receta de soja/soya) |
15 |
Tofu (soja/soya) |
15 |
|
Uchuva, alquenqueje |
15 |
Vainas, judías tiernas (parecidos a porotos verdes) |
15 |
|
Palta |
10 |
Crustáceos |
5 |
|
Especias, condimentos (perejil, albahaca, orégano, canela, vainilla, etc.) |
5 |
Vinagres |
5 |
*Fuente de la tabla. Fuente opiniones (en inglés)
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